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拓福運動 2019福州國際馬拉松賽事攻略

更新時間:2019-12-13
 本周日(12月15日),2019福州國際馬拉松將在五一廣場鳴槍開跑,為了給廣大跑友提供更好的參賽體驗,以及能夠在今年福馬跑出好的成績,我們特別為大家整理一套完整的賽前詳細攻略供大家參考。

本周一(12月9日),TOFF拓福運動的精英教練、被跑友們稱為“總教頭”的于寧教練在拓福運動|跑步體適能訓練(金山)基地為大家開了一場福馬訓練營分享會,從福馬賽前備戰、賽中補給、賽后恢復這三個方面進行了詳細的解讀,現場的跑友們都收獲滿滿。

考慮到分享會名額有限,為讓未能到分享會現場的廣大跑友也能有更好的參賽體驗,并跑出好成績。TOFF拓福運動特別為大家在這里整理了一份詳細的福馬攻略。

領物須知

1

領取日期和時間

迷你馬拉松團體領物時間:

12月12日(星期四)9:00-18:00

全程、半程、迷你項目個人領物時間:

12月13日(星期五)9:00-18:00

12月14日(星期六)9:00-20:00

2

領取地點:

福州海峽奧林匹克體育中心

(海峽奧體中心商業廣場一號區、游泳館南側)

公交指南:

1、乘坐197路至奧體路公交總站;

2、乘坐11路、147路、148路、156路、329路、330路至海峽奧體公交樞紐站;

3、乘坐11路、138路、311路、337路、47路至建新南路站;

乘坐地鐵2號線至金祥地鐵站下車,出站步行至金山體育場公交站,乘坐地鐵接駁8號專線公交車至奧體路公交總站。

福州站:

方法1:步行至福州站北廣場,乘坐18路公交車,途徑28站至福建神學院公交站下車,步行750米至領物點,行程約1小時45分鐘;

方法2:乘坐地鐵1號線,途徑5站至南門兜地鐵站,站內換乘2號線,途徑4站至金祥地鐵站,出站步行至金山體育場公交站,乘坐地鐵接駁8號專線公交車至奧體路公交總站。

福州南站:

方法1:乘坐176路公交車,途徑24站至東嶺公交站下車,步行1.3公里至領物點,行程約1小時40分鐘;

方法2:乘坐地鐵1號線,途徑12站至南門兜地鐵站,站內換乘2號線,途徑4站至金祥地鐵站,出站步行至金山體育場公交站,乘坐地鐵接駁8號專線公交車至奧體路公交總站。

?? 飛機

福州長樂國際機場:

乘坐空港快線阿彌陀佛大飯店專線至阿彌陀佛大飯店,步行400米至浦上樂都匯公交站,乘坐337路公交車,途徑4站至建新南路公交站下車,步行700米至領物點,行程約2小時。

3

需領取的參賽物品

號碼布(含芯片)、參賽指南、官方手冊、參賽服、盛衣袋

領取參賽包后,仔細檢查核對里面物料是否齊全,如有缺漏及時與賽會工作人員取得聯系。

比賽線路

全程馬拉松:

(起點)五一廣場——古田路——八一七路——楊橋東路——南后街——澳門路——營房里——通湖路——楊橋路——工業路——烏山西路——江濱西大道——白馬南路——下杭路——八一七南路——臺江路——六一中路——江濱中大道——(折返)——江濱中大道——六一中路——臺江路——解放大橋——南江濱大道——海峽會展中心(折返)——南江濱大道——倉前路——上渡路——閩江大道——浦上大道——金榕南路——建新南路——鳳冠路——海峽奧體中心(終點)

半程馬拉松:

(起點)五一廣場——古田路——八一七路——楊橋東路——南后街——澳門路——營房里——通湖路——楊橋路——工業路——烏山西路——江濱西大道——解放大橋——倉前路——上渡路——閩江大道——浦上大道——金榕南路——百花洲路——(折返)——百花洲路——金榕南路——建新南路——鳳冠路——海峽奧體中心(終點)

迷你馬拉松:

(起點)五一廣場——古田路——八一七路——楊橋東路——南后街——澳門路——營房里——通湖路(終點)

賽前準備

比賽前一天下午,檢查比賽裝備,準備兩個包

1. 參賽包里號碼有號碼簿、芯片,并且將以下物品按次序也放在參賽包里:帽子、眼鏡、擦汗帶、比賽服、比賽短褲、鞋子、襪子、手表(檢查電量)。

2. 創可貼、肌效貼(出發前貼在乳頭、肚臍眼或腳趾等)、凡士林(涂腋下、大腿內側,防止磨破等)和運動補劑(能量膠、鹽丸等)統一打包到另外一個袋子里,再打包到參賽包里。

裝備選擇

1.上衣:寬松、透氣,速干跑步T恤或者背心

2.褲子:五分彈力壓縮褲或者三分開叉短褲(有內襯)

跑鞋:全馬320內的跑友可以嘗試競速鞋,320以外的跑友建議選擇緩震性和穩定性較好的慢跑鞋,如果是新鞋必須要在賽前試穿過兩周以上,并且該跑鞋單次訓練里程至少達到30km,千萬不要直接穿新鞋上場。

飲食管理

賽前一周飲食以高糖低脂為主,讓身體獲得足夠的能源儲備。

比賽日當天的早餐可以選擇:饅頭、包子、米飯、榨菜和白粥,冰牛奶、豆漿以及水果盡可能不吃,防止拉肚子。特別提醒大家的是比賽當天的飲食大家不用再考慮營養問題(當天吃的再好,也已經沒有效果了)。

要吃易消化和不容易造成腸胃不適的食物,并且至少提前1小時30分就餐,7.5成飽。

碳水化合物攝入種類:糖、米、面、土豆、紅薯、各類谷物、能量膠、運動飲料等

蛋白質攝入種類:豬肉、牛肉、雞肉等各類畜禽類、牛奶、豆漿等大豆制品

脂肪攝入種類:食用油、動物脂肪、黃油、巧克力等,大多伴隨蛋白質食物

作息安排

賽前一周每晚11點之前入睡,早上6點左右起床,中午午休40-60分鐘,一日三餐,清晨訓練空腹,練完吃早餐,傍晚訓練前加一餐(饅頭、面條等),訓練結束后1.5小時后吃晚餐。

好的睡覺習慣和質量也會讓你的體能儲備的更好。所以,建議大家從現在開始就要根據福馬比賽時間提前調整睡眠時差。

晚睡前盡量不要玩手機太久,可以聽聽音樂或者廣播,早早入睡,賽前一晚可能會興奮,可以轉移注意力,至少保證5-6小時睡眠。

節奏控制

賽前最后一次30公里長距離訓練配速,基本可以作為馬拉松比賽目標配速。

通過體感來控制速度,有佩戴心率帶連接手表觀察心率是最好的。平均心率大概160-170。全程馬拉松前半程的體感是處于“有氧和混氧”臨界點(即有氧閾),要做到呼吸流暢,講話可能稍吃力,30公里之后,體感會逐漸處于“混氧”頂端狀態(即乳酸閾)。

比賽補給

賽前:賽前2小時最后一次喝帶糖的運動飲料(300-500ml),并將2-3粒鹽丸泡在飲料里,混攪拌均勻后喝掉。賽前一小時只喝礦泉水(150-200ml)。

賽中:理想的補液頻率和數量是每15~20分鐘一次,每次150~300ml。比賽每隔2.5km一個補給站,設有飲料和水,建議每個補給站都補水一次,前10km可以只補水,10km以后飲料和水要交替補充(先補飲料、再補水,每次一小口),千萬不要等口渴再補水,即使不渴,也要稍微抿一口。

能量膠可以在短時間內上升血糖濃度,提供能量,但身體對糖的吸收需要一定時間,所以一定要提前補充,并且靠近補給站再吃,吃后要用水漱口。

全馬能量膠建議4根,半馬1-2根。

全馬能量膠補給點:12km、19km、26km、33km

半馬能量膠補給點:10-12km

賽后:20分鐘內先補充300-500ml等滲運動飲料(佳得樂、脈動、水動樂等),再補充150-200ml水,之后3小時內,每隔20分鐘補水50-100ml,遵循少次多量的原則

賽后恢復

賽后當天放松順序:冰敷、按摩(踩腿、筋膜槍)、被動拉伸(靜態)、主動拉伸(靜態),注意被動拉伸就是我們躺在墊子上工作人員輔助我們完成拉伸,這時一定要及時跟工作人員反饋自己的感受,控制好拉伸強度,以免出現抽筋情況。

賽后當天不要泡熱水澡和蒸桑拿,賽后至少2小時后溫水浴。

賽后第二天,身體關節、肌肉開始出現酸脹疼,這是正常的肌肉延遲性酸痛現象。這時候可以進行簡單的按摩和拉伸,可以適當泡熱水澡(但時間不要超過15分鐘),也可以進行30-40分鐘快走或交叉運動(騎行、游泳),不要盲目去做排酸跑。

TOFF拓福運動為幫助跑友免受天氣影響,更好的進行體適能訓練,已成立TOFF拓福|跑步體適能訓練(金山)基地,TOFF拓福|跑步體適能訓練(金山)基地位于金山體育場旁的TOFF拓福健身(金山店),緊鄰金山體育場。在金山店成立跑步體適能訓練基地,可以更好地將室內外跑步訓練結合起來。通過變換訓練環境、運動強度,提高機能體對不同運動負荷和環境的適應能力,增強訓練的趣味性。歡迎有興趣的跑友到店咨詢詳情。

TOFF拓福運動還為不同水平、不同需求的跑友提供了針對性的訓練課程,在專業教練的指導下,科學的訓練能夠幫助跑友高效提高水平,避免運動損傷。

課程

客戶對象

費用

時間

內容

福馬訓練營

跑步愛好者

費用:1800元/10節/人,3200元/20節/人,4600元/30節/人,3-10人/小團專項班

提高班:周五傍晚18:30—20:30 每周1次

基礎班:周二傍晚19:00—21:00,周六傍晚19:00—21:00 每周2次

內容:長跑項目的專業評估,個性化訓練計劃制定訓練

基礎訓練營

普通跑步愛好者

600元/月/人,1200元/季/人,2800元/年/人

4節/月:7-8月 每周六早上6:00-8:00,9-12月:每周六早上6:30-8:30。

專業教練指導,會員專屬活動,1節/月技術講座

專業訓練營

基礎跑步愛好者

5000元/月

2節/周,周四傍晚19:00-21:00,周日早上6:30-8:30

外場技術訓練,室內力量訓練,室內技術講座 每周2次

中考培訓營

在校中考生

1500元/10節,3個以上團報(900元/10節),6-10人以上開班

周三傍晚 18:00-19:30,周日傍晚 18:00-19:30

長跑項目的專業評估,個性化訓練計劃制定訓練 每周2次

室內體適能課程小班:3—10人

960元/月/人(8課時),2450元(85折)/季度/人(24課時),4320元(75折)/半年/人(48課時),單次課體驗卡168元/人/次

周二/四傍晚18:30—20:30

周六傍晚

18:30—20:30

長跑項目專業評估、室內基礎體適能訓練、技術訓練、跑步機訓練、個性化訓練計劃定制

室內體適能課程大班:10—30人

699元/月/人(8課時),1780元(85折)/季度/人(24課時),3150元(75折)/半年/人(48課時),單次課體驗卡99元/人/次

周三/五傍晚18:30—20:30

周日傍晚18:30—20:30

長跑項目專業評估、室內基礎體適能訓練、技術訓練、跑步機訓練、個性化訓練計劃定制

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